健康

インターバル速歩:散歩じゃ足りない。ウォーキングをすすめる理由。

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こんにちは、ひろつそです。

歩く前に歩くためのカラダ作りとして、まずは腰割りやスクワットで坐骨まわりや太腿の筋肉を鍛えることを勧めています。

これらの筋肉が弱いままだと、腰を痛めてしまい、健康のために歩いたつもりが逆に不健康になる危険があります。

なら、特にめんどくさがり屋や引きこもりがちな出不精には、いっそのこと腰割りやスクワットだけやってれば良いのではと思われますが、そう割り切れない問題があるのです。

骨を強化するには散歩では不足。

骨を強化するには、必要以上に刺激を与えないとダメです。

健康のために散歩をしている方も多いと思いますが、たとえ心は爽快でも、散歩程度では足腰の骨強化には刺激が弱すぎます。

水泳も全身の筋肉を使う運動の代表と言えますが、足腰にかかる重力の抵抗が無いため、骨を強化するのは難しくなります。

また、カルシウムを充分に取っていればOKというわけにはいきません。

カルシウムを材料に骨を強化するという必要性を体に生じなければ無駄になります。

ですから、散歩以上に足腰の骨に刺激を与える運動をするべきなのです。

手軽な運動・ウォーク&ラン系の種類

散歩 汗をかかない程度の軽めのウォーキング。
インターバル速歩 ゆっくりめと早めの歩きを交互に行い、筋肉の負荷に緩急をつけたウォーキング。
速歩 健康のための通常に歩いている以上の速さのウォーキング。
パワーウォーキング ドイツ式ウォーキング。歩幅を大きめに腕の振りを強めにし、運動効果を高めたもの。
ノルディックウォーキング 2本のポールを使う。腕の力も利用してのウォーキング。
スロージョギング ジョギングのスピードを遅くしたもの。
ジョギング 会話できる程度にスピードを抑えた走り。
ランニング 長距離を速く移動することを目的とした走り。競技としてのラン。

メジャーなスタイルと簡単な説明を書きましたが、骨強化という目的をあうものは、散歩以外の歩行走行スタイルが当てはまると思います。

ただし、私を含めて腰痛持ちや腰痛再発の危険性がある方には、競技性が強くなるランニングは避けるべきでしょう。
あえて言うと、やるべきではありません。

単なる運動ではなく速く走ることを目的とした「競技」に当たりますので、体に与えるダメージが激しくなります。
苦しさを通り越すと文字通り、ランナーズハイを味わえるわけですが、実はこれが危険。
体が疲労で限界がきているのに対し、脳が快感だと勘違いさせて誤魔化すために行われいるのです。

「どうしても走りたいんだ!」「マラソンが生きがいだ!」と覚悟を決めた人以外は止めましょう。(笑)
ランニングに限ったことではなく、競技と呼ばれるもの全てに対して体を壊すかもしれない覚悟が必要です。
特に腰痛持ちの我々は。

体を維持強化するために運動をすべきであるが、故障やケガのリスクを追うレベルで行なうことは避けるのが鉄則です。
特に腰痛持ちの我々には。(二度言った)

速度に緩急をつけるインターバル速歩

私がオススメなのはインターバル速歩です。

頑張って早めに歩く。ちょっと疲れたゆっくりめに歩こう。よし、また早めに歩くぞ、と。

一定の速度だと単調になって、場合によっては苦行をしている気持ちになってしまうんですよ。
気分良く運動したいのに、つらい気持ちが出てくるのは遠慮したいですね。

ゆっくりめの歩きと早歩きの間隔は特にきまってるわけではありません。
電柱何本目ごとに切り替えたり、時間単位で何分ごとに切り替えるなど、個人で好きなように決めてよいと思います。
私もそのときの体の調子や気分で変えます。

もちろん、ジョギングスロージョギングパワーウォーキングなどを組み合わせても構わないでしょう。
そもそもインターバル速歩は、歩き方のスタイルというよりは、そういった違う速度の歩きや走りの組み合わせと言った表現のほうが適切だと思います。

走るスタイルでおすすめはスロージョギング

ゆっくり歩きと早歩きだと、物足りないという方には、スロージョギングを取りいれても良いと思います。

最初からゆっくりな速度でジョギングをすることが目的ですから、他のジョガーと比較する必要はありません。
どうしても競争になってしまうと、運動する目的が違ってしまいますからね。

筋肉には速筋と遅筋があり、ゆっくりな動きで遅筋のみで有酸素運動を行なうのがスロージョギングです。
ですから、ジョギングに比べて疲れないと言われています。

ですが、私の感覚では疲れます。(笑)
わざとスピードを抑えるために、慣性の法則に逆らう力も使わなきゃいけないからだと、勝手な解釈をしています。
足の筋肉には前進するためのものと、止まるための筋肉がありますが、スロージョギングだとジョギング以上に止まるための筋肉がはたらくからであると考えてしまうのです。

まあ、こんな意見、私以外には見当たらないので、私のスロージョギングが正しいやり方ではないからなのでしょう。

おそらく必要以上に足の筋肉に力をいれて走ってしまうからだと思います。
スロージョギングを行なうには、足の筋肉をリラックスさせてあげることが大切です。

ノルディックウォーキング

ポール(ストック)を使って腕の筋肉も有効的に運動させようとするのがノルディックウォーキングです。

ノルディックウォーキングに関しては、歩行時に安全なスペースが前後に必要となってきますので、広い公園などを利用するべきだと思います。
歩道でのウォーキングは他の歩行者に対して危険なのでおすすめしません。

私も、ときどきノルディックウォーキングを行いますが、近くの河川敷の緑地を利用することが多いです。
また、手ぶらで行える他のウォーキングスタイルに比べて、専用のポールが必要になるのが特殊ですね。
正しいフォームで行わないと意味がないので、いつかこれに関しての記事も書きたいと思います。

まとめ

腰割りやスクワットだけではなく、ウォーキングをしましょう。

残念ながら散歩では、骨や筋肉を鍛えるのには不足です。

ゆっくり歩きとはやめの歩きを交互に行なうインターバル速歩をおすすめします!

 

ゑまき336




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