健康ウォーキング前の筋トレ：復習編

こんにちは、ひろつそです。

運動不足を感じ、とりあえず気軽にできるウォーキングを始めてみようという方もいると思います。

しかし、注意しなければならないのが、運動不足が想像以上に深刻で、健康のために始めたウォーキングが、逆に体の負担になってしまう例。

まずは歩くための慣らし、基礎的な筋肉強化が大事です。

お尻の筋肉鍛えましょう

歩くときや立っているときに体をサポートする重要な筋肉が大殿筋。

お尻の一番外側の筋肉ですね。

そして、その内側の中殿筋、小殿筋とともに、股関節を安定させたり片脚で立つときのバランスコントロールの役割も果たしています。

逆に使うのを怠ってしまうと、運動や日常生活に支障を来しやすく、たいへん影響を受けやすい筋肉。

日常で意識して鍛えるのが重要です。

 

安定のためのインナーマッスル・腸腰筋

筋トレをイメージした場合、割れた腹筋、たくましい上腕二頭筋、厚い胸板の大胸筋がメインになりがちです。

しかし、腰痛対策やきちんとした姿勢で歩くためには、それより先に鍛えるべき筋肉がインナーマッスルの腸腰筋になります。

腸腰筋は３つの筋肉の総称で、大腰筋、小腰筋、腸骨筋から成り立っています。

姿勢を安定させるために重要なインナーマッスルで、腰まわりのサポートに、これらの筋肉の役割が欠かせません。

腰回り強化となると、腹筋・背筋ばかり注目されてしまいますが、これら腸腰筋もしっかり鍛えたいところです。

数分間、片脚で立つことでも鍛えることができるので、日々、意識してのトレーニングしたい部位になります。

 

スクワットと腰割り

そして、足腰を鍛える点で欠かすことができないのが大腿四頭筋。

太もものことですね。

単一で一番大きな筋肉はお尻の大殿筋ですが、複合体の部位で一番大きいのはこの大腿四頭筋です。

この大きな筋肉がしっかり機能してくれないことには、まともな運動はできません。

また、大きいだけにエネルギー消費はとても激しい。やせる目的のダイエットに関して、この筋肉を動かすことが効率的なカロリー消費になります。

腹筋を何度もやるよりは腰割りやスクワットを数回やるほうが、やせやすくなります。

軽自動車とダンプカーを同じ距離だけ走らせた場合、ダンプカーの燃料消費が大きいのと一緒です。

 

一日一回だけでもノルマにする

『小さな習慣』という本はおすすめです。

内容を簡単に述べると、習慣にするためのハードルをものすごく低くして、その習慣を継続しようというものです。

今回、歩く前に鍛えるべき筋肉について述べましたが、日々の強化が必要。

でも、私もそうですが、面倒くさがりタイプには、きちんとした筋トレ計画などできるわけもないですよね。

最初に気合をいれて計画しても、結局やらなくなるパターンに覚えがあるのは、私だけではないと思います。

そんなときは、一日一回だけをノルマとして頑張ればいいのです。

片脚立ち20秒一回。腰割り一回。スクワット一回。

一回やれば、その日のノルマ達成。

ただし、それ以上やりたかったら好きに続けて良いという条件で。

トレーニングの最初の一歩のハードルが低いため、継続しやすいのです。

 

まとめ

快適ウォーキングの前に、鍛えるべき筋肉。

お尻の筋肉、大殿筋。インナーマッスル・腸腰筋。下半身の踏ん張りに活躍の大腿四頭筋。

これらの筋肉が弱っているままウォーキングを頑張りすぎると、かえって体を壊す可能性が高くなるのでご注意を。