こんにちは、ひろつそです。
運動不足を感じ、とりあえず気軽にできるウォーキングを始めてみようという方もいると思います。
しかし、注意しなければならないのが、運動不足が想像以上に深刻で、健康のために始めたウォーキングが、逆に体の負担になってしまう例。
まずは歩くための慣らし、基礎的な筋肉強化が大事です。
お尻の筋肉鍛えましょう
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歩くときや立っているときに体をサポートする重要な筋肉が大殿筋。
お尻の一番外側の筋肉ですね。
そして、その内側の中殿筋、小殿筋とともに、股関節を安定させたり片脚で立つときのバランスコントロールの役割も果たしています。
逆に使うのを怠ってしまうと、運動や日常生活に支障を来しやすく、たいへん影響を受けやすい筋肉。
日常で意識して鍛えるのが重要です。
安定のためのインナーマッスル・腸腰筋
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筋トレをイメージした場合、割れた腹筋、たくましい上腕二頭筋、厚い胸板の大胸筋がメインになりがちです。
しかし、腰痛対策やきちんとした姿勢で歩くためには、それより先に鍛えるべき筋肉がインナーマッスルの腸腰筋になります。
腸腰筋は３つの筋肉の総称で、大腰筋、小腰筋、腸骨筋から成り立っています。
姿勢を安定させるために重要なインナーマッスルで、腰まわりのサポートに、これらの筋肉の役割が欠かせません。
腰回り強化となると、腹筋・背筋ばかり注目されてしまいますが、これら腸腰筋もしっかり鍛えたいところです。
数分間、片脚で立つことでも鍛えることができるので、日々、意識してのトレーニングしたい部位になります。
スクワットと腰割り
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そして、足腰を鍛える点で欠かすことができないのが大腿四頭筋。
太もものことですね。
単一で一番大きな筋肉はお尻の大殿筋ですが、複合体の部位で一番大きいのはこの大腿四頭筋です。
この大きな筋肉がしっかり機能してくれないことには、まともな運動はできません。
また、大きいだけにエネルギー消費はとても激しい。やせる目的のダイエットに関して、この筋肉を動かすことが効率的なカロリー消費になります。
腹筋を何度もやるよりは腰割りやスクワットを数回やるほうが、やせやすくなります。
軽自動車とダンプカーを同じ距離だけ走らせた場合、ダンプカーの燃料消費が大きいのと一緒です。
一日一回だけでもノルマにする
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『小さな習慣』という本はおすすめです。
内容を簡単に述べると、習慣にするためのハードルをものすごく低くして、その習慣を継続しようというものです。
今回、歩く前に鍛えるべき筋肉について述べましたが、日々の強化が必要。
でも、私もそうですが、面倒くさがりタイプには、きちんとした筋トレ計画などできるわけもないですよね。
最初に気合をいれて計画しても、結局やらなくなるパターンに覚えがあるのは、私だけではないと思います。
そんなときは、一日一回だけをノルマとして頑張ればいいのです。
片脚立ち20秒一回。腰割り一回。スクワット一回。
一回やれば、その日のノルマ達成。
ただし、それ以上やりたかったら好きに続けて良いという条件で。
トレーニングの最初の一歩のハードルが低いため、継続しやすいのです。
まとめ
快適ウォーキングの前に、鍛えるべき筋肉。
お尻の筋肉、大殿筋。インナーマッスル・腸腰筋。下半身の踏ん張りに活躍の大腿四頭筋。
これらの筋肉が弱っているままウォーキングを頑張りすぎると、かえって体を壊す可能性が高くなるのでご注意を。
