健康 読後感想

読後感想『非筋肉トレーニング』が鍛えるのにシンプルでわかりやすい

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ひろつそです。

競技やスポーツに特化した人向けではなく、一般的に日常の健康維持を保つための体つくりとして大変参考になる書籍を見つけたのでシェアしたいと思います。

『非筋肉トレーニング』(広瀬統一・角川書店)です。

経歴によると、広瀬氏は早稲田大学のスポーツ科学学術院教授。女子サッカーのなでしこジャパンやサッカーチームアカデミーのフィジカルコーチをしたりとトップアスリート育成に活躍されているようです。

この本では、特にアスリート対象ではなく、我々一般人のレベルに落とし込んでの効果的な体つくりの方法がシンプルに解説されています。

題名の「非筋肉トレーニング」とは、正確には「非・筋肉肥大型トレーニング」のことを言います。

今のカラダを自分の目的にあわせるために、筋肉肥大ではなく眠っている筋肉を起こして機能させようということです。

もっと具体的に言うと、「疲れにくい体」「回復しやすい体」「ケガをしにくい体」をつくろうということですね。

そして読んでいて何が嬉しかったかというと、スクワット、インターバル速歩、姿勢、お尻の筋肉の重要性と、私が腰を痛めないようにこうあるべきと主張したいシンプルなトレーニングが書籍内に出てきたことなんですよね。

ああ、やっぱり上半身をムキムキにする以前に、下半身を基本としての体つくりが正しいんだなと改めて確認できました。

非筋肉トレーニング:基本四種目

鍛えるのではなく目覚めさせるという目的で四つのトレーニングメニューが紹介されていました。

トレーニングをするぞと構えてしまうと、かえって億劫になってしまいますね。

何でもかんでも取り入れてやろうとしても、めんどくさがり屋の悲しい性です。

最初だけ気合いれてもやらなくなってしまう可能性も大きい。ですが、4つならできそうですね。

クランチ+ドローイン

クランチとは腹筋トレーニングのことです。

重要なのは回数ではなく正しい動きを体に覚えさせること。ドローインは腹を引っ込めておこなう複式呼吸。

  1. 背中が浮かないようにヒザを立てて仰向けに。軽く息を吐いてお腹を引っ込める。この状態がドローイン。
  2. 鼻から息を吸い、お腹をへこましたまま吐きながら上半身を起こす。
  3. しばらく静止後、息を吸い込みながら体を戻す。

ドローインをして腹を引っ込めるだけでも効果がありますね。ドローイン目的なら立っている時でも、すぐにできます。

スクワット

定番なトレーニング種目ですね。ダイエット目的でもこれ優先で良いと思います。

  1. 肩幅よりやや広めに脚を開く。
  2. ヒザを前に折るのではなく、股関節をつかって股を開く感じで腰を落とす。
  3. つま先とヒザの方向は同じ。

スクワットでも良いし、パターンを変えて腰割りでも良いでしょう。
腰痛持ちには、腰や尻、そして太腿強化のために、毎日欠かせない王道筋トレですね。

シングルレッグ・デットリフト

カタカタで一見、難しいそうですが、片脚立ちで下半身鍛えるトレーニングのひとつです。

  1. 直立している状態から片脚上げ。両手は肩の高さで広げる。
  2. 上半身を前に倒し、上げている脚は後ろへ持っていく。
  3. 背中と脚が地面と平行になるようにして、その後ゆっくりと元の姿勢に戻す。

4種目のなかで、これが一番難しそう。

私はバランスがとれず、しっかりと平行に保てませんでした。

無理に完璧にやろうとはせず、最初は片脚立ちだけでも良いと思います。

サイドベンチ

  1. 横向きに寝ている状態で片ヒジをつき、体を起こしていく。
  2. 肩、体のライン、腰、足先まで一直線になるようにする。
  3. 10~30秒ほどキープしたら元に戻す。

お尻の横の筋肉、中臀筋を刺激するトレーニングです。
腰痛対策、良きウォーキングに、お尻の筋肉の強化は必須。

できれば、取り入れたいものです。

 

まとめ

体を鍛えるのに漸進性の原則というものがあり、意味は「トレーニングの質と量は少しずつ高めて行くべきである」ということです。

急激に負荷を増やすことはリスクを負うことになります。

頑張りすぎ、張り切りすぎて無茶をするとケガに繋がり、健康のためだったのが、かえって不健康になってしまっては意味ありませんものね。

トレーニングもスモールステップで徐々に向上させていくことが大切でしょう。

きついトレーニングは逆にNG。アスリートではない我々は無理してはいけないのです。

気づいたときに、強い意志を必要とせずに気軽に取り組める。

その点において、今回紹介した四つのメニューは適していますね。

これ以外にも『非筋肉トレーニング』では、体を知る、体を使う、超回復と大きく3つにわけて、我々一般の人間が行える上手な体の使い方が紹介されています。

 

ゑまき336




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