By: Michael Duxbury
こんにちは、ひろつそです。
歩くのが健康に良いといっても、歩くための体ができていないと逆に体を痛めてしまいます。
以前に、お伝えしたシンプルな強化方法は片脚立ちスタイル。
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今回は、股関節を中心におこなるお手軽な体操です。
それは、腰割り。
いわゆる相撲取りの四股踏み状態ですね。
力士のように必ず片脚を上げろというわけではなく、もっと簡単な両足をしっかりと踏みしめた状態で腰を落とす姿勢になります。
腰割りの方法
軽めの腰割り
- 腕を組んで、脚は肩幅よりも少し広めに立つ
- 足のつま先の向きは外側に45度ほど
- 上半身を傾けずにゆっくりと腰をまっすぐ下ろす
- ひざの曲がりが120度ほどになったら元に戻す。
- 10回ほど繰り返し
通常の腰割り
「軽めの腰割り」と同じく、腕を組んで肩幅より少し広めに立ちます。
足のつま先の向きを外側に45度ほどにして、腰をまっすぐに下ろすまでは「軽めの腰割り」と一緒。
ひざを曲げる角度を90度まで下ろしたら、元に戻します。
本格的な腰割り
腕を組むのは同じですが、脚を大きく開きます。
できれば、つま先の向きは90度が理想。（無理はしない）
腰をひざが90度になるぐらいまで下ろしたら元にもどします。
やはり股関節を鍛えるという点において、脚をできるだけ開いて腰割りをするのが理想ですね。
ただし無理は絶対にダメ。せめてイタ気持ちい程度に留めておきましょう。
腰割りで絶対に注意するべきこと
無理はしない
筋トレにも言えますが、たいてい何回×何セットと決められていることが多いです。
前述で１０回ほど繰り返しと書きましたが、必ずしも無理に決めることはないと思います。
それぞれ個人差があるのでほどよいところの目安が違いますからね。
また、それは個人の限界もそれぞれということになります。
無理に脚を開いて逆に股関節を痛めてしまっては意味がないので注意しましょう。
なにごともほどほどが一番です。
つま先とひざの向きは一致させる
つま先とひざの向きにズレがあると、膝関節や筋肉に余計な捻れを与えてしまいます。
腰を下ろしたときに、ひざが内側に入ってしまい怪我の原因になるので要注意です。
股関節が硬かったりして体の動きに対応できないと、その負担を引き受けやすいのがひざ関節になります。
脚は充分に開く
両足の幅がせますぎると、ひざが急角度で曲がってしまいケガの原因になってしまいます。
ひざの負担を減らすために他の部位を鍛えているはずなのに、肝心のひざを痛めてしまっては逆効果ですので注意しましよう。
正しい姿勢を怠ると、結局ひざにダメージを与えてしまうことに。
腰割りではなくてスクワットでも良いんじゃないの？
当ブログでスクワットといえば、朝の洗面姿勢のデフォルトと認定しています。^^
スクワットは脚を肩幅程度に開き、背中をそらしつつ、お尻を後ろに突き出す感じで下ろします。
スクワットで重点的に鍛えられるのはふとももの大腿四頭筋。とくに瞬発力を高めたいときに有効です。
スポーツ選手には必須の筋肉トレーニングでしょう。
腰割りは脚を大きく開いて背中をまっすぐにお尻を真下に下ろします。
スクワットに対して腰割りは、インナーマッスルである腸腰筋をメインに鍛える体操になります。
私のような腰痛持ちにとって、腸腰筋は大切な姿勢安定のための筋肉ですね。
もちろん、腰割りでもスクワット同様に大腿四頭筋を鍛えられます。
そして歩くときに重要なお尻の筋肉である大殿筋の強化や股関節の柔軟性向上にも効果があるので、とてもメリットが大きいわけなのです。
複雑な動きも必要とせずシンプルにからだの中心を鍛える方法としては、最適ではないでしょうか。
まとめ
しっかりと歩くためにまずは骨盤まわりの強化。
それにはシンプルな体操の腰割りが効果的。
腰痛回避の体つくりのため、腸腰筋・大殿筋・大腿四頭筋の強化や、股関節の柔軟性向上に腰割りがオススメです。
