こんにちは、ひろつそです。
腰痛持ち傾向にあると、激しすぎる運動やスポーツをなるべく避ける傾向になります。
気軽に取り組めるとなると、代表的なのがウォーキングでしょう。
ただし、同じ歩く場合でも、散歩だと運動量が低すぎて健康増進の効果は期待以上になりません。
それよりは早めに歩くウォーキングが望ましいと言われます。
しかし、健康のため頑張って歩いても、かえって腰や膝を痛めてしまうということも聞かれます。
歩くためには体幹強化
それは、ウォーキング以前のカラダつくりができていないためですね。
腰やお尻の筋肉がきちんと歩くときの上半身を支えきれていないのです。
腰痛持ちにとって腹筋、背筋の強化は大切とよく言われています。
それは確かですが、腰回りでそれ以前に整えておくべきところが、インナーマッスルにあたる腸骨筋と大腰筋の部位になります。
いわゆる体幹を鍛えるために必要な中心部位ですね。
お尻の大殿筋と同じように、しっかりとしたウォーキングを行うには無視できない部位になります。
鍛える方法はシンプルです。
何事もシンプル一番！
いくら鍛えなければならないといっても、面倒くさかったり複雑であったなら、つい怠けてしまいますものね。(特に私が)
ガラスの腰を持つ者にとって、スポーツ選手やボディビルダーレベルで筋トレをするのはキツイすぎてたまらないですから。(そこまで必要ないですしね)
今回は腸骨筋、大腰筋に対し、日常で取り組める強化方法をお伝えします。
基本は、片脚を上げるだけ！
腸骨筋の場合
片脚で立ち、上げた脚を上下に運動させます。
- 両足をこぶし一個分あけて、片方の脚を上げる。
- 体重はほとんど軸足にのるようにする。
- お尻を少し後ろに突き出すとともに、背中が曲がらないようにややそらす。
- 軸足でしっかり地面を押した状態で30秒キープ。
- 上半身は動かさないようにする。
反対側も同様に行う。
ヴァリエーション
最初、片脚立ちさえ難しいときは、椅子や壁に手をついて行います。
慣れたら、上げてるほうの脚を上下に動かします。
よりハードモードは、腿が水平になる位置まで上げてキープ、または上下に動かします。
大腰筋の場合
脚を前方に振り出す力を鍛えます。
- 脚をこぶし一個分ほど空けて前後にずらし、上半身をまっすぐにキープ。
- 後ろ脚に体重がのるようにし、前の脚を1センチほどあげます。
- ぶれないように上半身をキープしたまま、上げた脚を前後にスイング。
20回ほど往復させたら、軸足を換えて同じように行います。
ヴァリエーション
最初、難しいときは腸骨筋のときと同じく、椅子や壁に手をつけておこないます。
または、振る回数を10回にするなど少なめにしておこなっても良いでしょう。
物足りなくなったら、ハードモードでスイングを大きくします。
ただし、あくまで上半身はぶれない状態をキープ。
ウォーキングで不調を感じたら、先に体幹強化。
腸骨筋と大腰筋の場合に分けて、こまごまと書きましたが、もっとシンプルに考えて、バランスよく片脚で立てることを目的にするだけでも成果が出ると思います。
しかし、腰の体幹が弱っている場合、単に片脚で立つだけでも振らついて体制をキープできないことを実感できるでしょう。
そんな状態で、がむしゃらに歩くことを頑張っても、逆に不健康になるのは当然ですね。
片脚でバランスを保てるということは、体幹のためのインナーマッスルがきちんと機能している証拠です。
片脚で立つだけなので、ちょっとした休憩や隙間時間でもトレーニングできておすすめです。
健康に良いからと、やみくもにウォーキングを始める前に、まずは上記の方法を実践してみるのをオススメします。
